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4 exercices pour raffermir vos fesses

Si vous souhaitez avoir des fesses parfaites, il existe de très bons programmes à suivre à la salle de sport, ou directement de chez vous. Voici quelques exercices efficaces pour raffermir vos fesses et obtenir d’excellents résultats en quelques semaines.
Les flexions
c’est l’exercice le plus connu pour raffermir les fesses.

– Mettez vous debout, écartez les pieds à la largeur de vos épaules.

– Fléchissez vos genoux pour que tout votre corps descende. Les muscles des jambes doivent être parallèles au sol, et la ligne imaginaire partant de votre genou ne doit jamais dépasser la pointe des pieds.

– Maintenez cette position durant quelques secondes avant de revenir à la position initiale. Le mouvement doit être lent et posé.

Les demi-flexions ou estocades
– Les pieds doivent être à la largeur de vos épaules.

– Maintenez les épaules dans le même axe que vos hanches. La jambe arrière doit réaliser une flexion du genou jusqu’à frôler le sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la ligne de la pointe du pied.

– Retournez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe. Puis rechangez et effectuez le même nombre d’exercices avec les deux jambes.

Les élévations
– Mettez-vous debout face à un banc ou à une chaise résistants et assez hauts pour que vous puissiez incliner un genou à 90° et que vous puissiez monter dessus.

– Mettez votre pied droit sur le banc et élevez votre corps en utilisant la force de vos cuisses et de vos fesses.

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– Étirez le plus possible, l’idée est que votre jambe soit totalement étirée. La jambe gauche ne doit pas toucher le banc mais vous pouvez poser seulement la pointe des pieds.

– Maintenez la position durant quelques secondes, puis redescendez lentement.

– Répétez l’exercice 5 fois avec cette jambe, puis faites-le avec l’autre.

Le travail des fessiers et les coups de pied
– Posez les genoux, les coudes et les avant-bras sur le sol. Les genoux sont dans le même axe que les hanches. Vous devez contracter le ventre et bien aligner vos épaules.

– Levez maintenant la jambe gauche jusqu’à ce que votre genou soit à la même hauteur que les hanches, en complète extension.

– Contractez les fesses durant trois secondes puis retournez à la position initiale.

– Lancez votre jambe, comme si vous alliez donner un coup de pied,

– Maintenez la position quelques secondes.

– Faites huit répétitions et changez de jambe. Pour que l’exercice ait plus de résistance, vous pouvez utiliser des haltères de chevilles.

 

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