Voici quelques conseils à adopter dans votre vie quotidienne, gardez à l’esprit tout de même, selon l’American Heart Association, que ces stratégies peuvent ne pas être suffisantes si vous avez des antécédents familiaux de cholestérol élevé.

1. Perdre du poids

Vous pouvez être en mesure de réduire de manière significative les niveaux de cholestérol par la perte de 5% à 10% de votre poids corporel.

Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne de façon simple, comme monter et descendre les escaliers. Remplacez un déjeuner fast-food avec un repas de maison, des repas sains et grignoter des bâtonnets de carotte plutôt que des croustilles de pommes de terre. Introduisant lentement plus d’exercice et des aliments plus sains peut avoir un grand impact sur votre poids et, par extension, de réduire votre taux de cholestérol.

2. Soyez plus sélectif dans votre alimentation

Ce que vous mangez peut faire une grande différence dans le taux de cholestérol. Méfiez-vous des graisses saturées, qui se cachent dans la viande rouge et les produits laitiers. La Clinique Mayo indique que moins de 7% des calories quotidiennes proviennent de graisses saturées. Les alternatives comprennent des produits laitiers et les graisses mono-insaturées, que vous pouvez obtenir à partir d’huiles d’olive, d’arachide et de canola.

Mais évitez les aliments qui contiennent de l’huile partiellement hydrogénée – un ingrédient qui signale la présence de gras trans !

En général, vous ne devriez pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour, et si vous avez une maladie cardiaque ou du diabète, ce nombre descend à 200. Les abats tels que le foie, les jaunes d’oeufs et les produits laitiers entiers sont pleins de cholestérol, vous pouvez les remplacer par des coupes de viande maigre, des substituts d’oeufs et de lait écrémé.

Les grains entiers, les fruits et légumes peuvent tous contribuer à réduire le cholestérol. Les aliments riches en oméga-3 les acides gras, certains poissons – saumon, le maquereau et le hareng- ainsi que les noix, les amandes, les graines de lins moulus, haricots, pommes, poires, prunes et l’orge sont aussi de bonnes sources de fibres solubles.

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Si vous aussi vous avez ras-le-bol de ce cholestérol qui vous prive de manger ce que vous souhaitez, voici une bonne explication afin de vous convaincre de l’intérêt du régime conseillé :

Le cholestérol est une graisse: C’est une substance lipidique, présente dans toutes les cellules du corps et joue un rôle dans de nombreux processus chimiques. Etant insoluble dans l’eau, son transport dans le sang est assuré par des lipoprotéines : LDL, HDL, VLDL et chylomicrons.

C’est une graisse nécessaire à l’organisme: Il contribue à composer la membrane des cellules pour les rendre stables et leur est donc indispensable. C’est également un des constituants essentiels de la bile. Il est également nécessaire à la formation de la vitamine D qui intervient dans la calcification des os et pour la fabrication des hormones stéroïdes : hormones des glandes surrénales (cortisol, cortisone), hormones des ovaires et des testicules (progestérone, œstrogènes et testostérone).

Que veut dire avoir trop de cholestérol? On distingue le cholestérol total du cholestérol sous forme combiné (LDL + HDL). Avoir du cholestérol signifie avoir un taux de cholestérol total supérieur à 2,00 g/l. Sous forme combinée, le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) doit être inférieur ou égal à 2,5 g/l, et le cholestérol HDL, quant à lui, doit être supérieur ou égal à 0,55 g/l.

Comment reconnaître le bon du mauvais cholestérol? Sur vote prise de sang, vous distinguez deux taux différents : le LDL et le HDL. Le LDL est surnommé « mauvais cholestérol » car c’est lui qui transporte le cholestérol vers les cellules et dépose le cholestérol en excès sur les parois des artères. Alors que le HDL récupère le cholestérol en dépôt et l’achemine vers le foie pour le détruire.

Causes et symptômes de l’augmentation du taux LDL : les valeurs de votre taux de cholestérol LDL sont déterminées par un grand nombre de facteurs: régime alimentaire, poids corporel,  niveau d’activité physique, âge, sexe (les hommes ont un taux de cholestérol plus élevé), consommation d’alcool, hérédité, et consommation d’aliments à forte teneur en graisses saturées. Concernant les symptômes, il s’agit d’un trouble silencieux qui ne donne aucun signe avertisseur.

Ne pas prendre les troubles du cholestérol à la légère sinon les conséquences seront lourdes! Le cholestérol  est désigné par « tueur silencieux» car il est souvent asymptomatique, mais peut être fatal. Certes, un excès de cholestérol conduit à l’athérome qui évolue sournoisement au fil des années pour aboutir à l’obstruction d’une ou plusieurs artères. Selon l’endroit où l’artère s’obstrue, peuvent apparaître une artérite des membres inférieurs, une impuissance, un accident vasculaire cérébral ou un infarctus.

Ne laissez pas traîner, faites dépister ! Afin de réduire les risques cardiovasculaires et cérébraux, n’hésiter pas à recourir au dépistage du cholestérol ! Ce dernier se fait à partir de 45 ans chez les hommes, et 50 ans chez les femmes, en effectuant un simple bilan sanguin.

Contre le cholestérol élevé, voici les aliments à éviter: Ce régime est à suivre, obligatoirement, pour réduire le taux de cholestérol. Pour certaines personnes, ce régime suffira, mais pour d’autres, un traitement médicamenteux sera nécessaire. En effet, plus de 50% des personnes présentant un taux élevé de mauvais cholestérol ne respectent pas le régime conseillé :

–Ne consommez pas plus de deux œufs par semaines, surtout les jaunes d’œufs !

-Limitez les viandes et la charcuterie et optez pour les viandes maigres et blanches comme le veau, le poulet, le poisson bleu car il est moins gras…

-Il est conseillé de ne pas manger plus de deux fois par semaine du fromage, et surtout plus jamais de fromages gras.

-A éviter : le beurre, les crèmes, le lait entier et demi-écrémé ou concentré, la crème fraîche, la mayonnaise, la moutarde…

-A éliminer de votre assiette : les fritures, les frites, les chips, les sauces grasses.

-A ne pas consommer : les viennoiseries, pâtisseries, le chocolat, les biscuits, les glaces sauf sorbets.

-Pour vos salades, utilisez des huiles riches en acides gras insaturés (huiles végétales : olive, maïs, soja…)

Concernant l’huile d’olive: Elle diminue les niveaux de cholestérol total, de cholestérol des LDL, et de triglycérides dans le sang. Cependant, elle ne le modifie pas pour autant, et peut même dans certains cas augmenter le niveau des HDL, qui exerce un rôle protecteur et antiathérogène.

Croquez la pomme pour continuer à croquer la vie à pleines dents! Elle est riche en fibres et elle diminue l’absorption de cholestérol et de lipides dans les intestins. La pomme peut être mangée plusieurs fois par jour : deux à trois fruits quotidiens permettent de faire baisser de 5 à 15 % le taux de cholestérol chez des patients qui ont un taux élevé. Elle permet aussi de maintenir une bonne activité physique grâce au fructose et au glucide qu’elle contient, pourtant elle est peu calorique.

D’autres facteurs à corriger pour voir le cholestérol diminuer ! Si vous fumez ou buvez de l’alcool, il est recommandé d’arrêter  le tabac et l’alcool. Il faut aussi surveiller votre tension artérielle de façon régulière. Il est aussi conseillé de surveiller votre poids et de faire un régime en cas d’excès de poids.

Bougez pour l’éliminer ! L’activité physique régulière et quotidienne est bénéfique contre le cholestérol. Une bonne marche de 30 minutes, chaque jour, est suffisante à entretenir sa santé. Il faut la poursuivre dès le départ, sans interruption, avec un léger essoufflement pendant 15 à 20 minutes.

 Sonia Matoussi

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